Los abdominales, como todos sabemos, son ejercicios de fortalecimiento del abdomen o área abdominal. Tener un tronco fuerte es importantísimo para un deportista por eso los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento. Pero no es raro que al realizarlos tengamos dolor de cuello o espalda y eso es porque no los estamos haciendo correctamente. A continuación vemos 7 sencillos pasos que nos harán mantener una postura correcta y mejorar nuestro entrenamiento:
Espalda recta
La espalda siempre tiene que estar recta cuando vayas a hacer abdominales, de manera que cuides la posición del arco lumbar. Un error común cuando se fuerza el ejercicio, es el arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente" con la citada zona lumbar. Si notas que el cansancio te va a hacer modificar tu posición inicial debes parar. Si no sabes si lo estás haciendo bien piensa que la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.
Ejercicios suaves
Nunca dejes "caer" la espalda con violencia contra el suelo. No hay que tener prisa por hacer los movimientos de los abdominales rápidos. Hay que guiar el cuerpo lentamente para que no caiga de golpe. Debes, tanto a la hora de "despegarla" como a la de "pegarla" al piso, hacerlo con suavidad de lo contrario, los movimiento rápidos y violentos podrían dañar tu cuello.
No forzar el cuello
A la hora de realizar el ejercicio hay que trabajar con el tronco y no con el cuello para evitar molestias futuras. Entre tu barbilla y tu pecho ha de haber mínimo un puño de separación.
Manos detrás de la nuca
Es la mejor postura para trabajar los abdominales. Te permite sostener el peso de la cabeza sin flexionar el cuello y crear estrés sobre él. Si ésta técnica no te funciona intenta colocar los brazos estirados a los lados del cuerpo o apoyados en el suelo. Los brazos deben impedir que hagas fuerza con la cabeza a la hora de realizar el movimiento. Los codos deben estar hacia los lados y separados para garantizarlo.
Pies en el suelo
Mantén los talones en el suelo plano y los dedos de los pies bien apoyados en este. Centra tus ojos en las rodillas flexionadas mientras mantienes todos los músculos abdominales contraídos. Aunque se pueden realizar abdominales sin apoyar los pies, al principio han de estar apoyados en el suelo. Esta postura ofrece estabilidad.
Vigila la respiración
Cuando estés haciendo abdominales debes inspirar antes de contraer el abdomen y espirar cuando se produzca la contracción. Recuerda que para cualquier ejercicio la respiración marca la diferencia. El respirar de manera correcta relaja los músculos, así trabajaran sin estrés y los resultados serán mucho mejores.
Descansa y estira
Al terminar estira el abdominal tumbado en el suelo con los brazos extendidos y las piernas también. ¡Buen trabajo!
