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Proteínas vegetales, ¿dónde están?

Reportaje
29 Marzo 2017

La carne, el pescado, la leche y los huevos son fuente de proteínas. A nadie le cabe duda. Y quizá por eso siempre se ha acusado a las dietas vegetarianas de no ser completas y de presentar carencias para una alimentación equilibrada... Pues bien. ¡Nada más lejos de la realidad!.

Podemos conseguir un importante aporte de proteínas a partir de alimentos vegetales. Sí, son las denominadas proteínas vegetales. Pero... ¿son iguales? ¿sabes dónde conseguirlas? Hoy despejamos todas tus dudas. Proteínas vegetales, ¿dónde están?

Las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico, dado que son ricas en aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales no suelen ser así... aunque sí cuando se combinan. En cambio, las proteínas vegetales suelen venir acompañadas de fibra, minerales y fitoquímicos, lo que no ocurre con las proteínas de origen animal.

Ahora bien... ¿Dónde están fundamentalmente las proteínas vegetales?

Seitán, tofu, tempeh y quinoa

Son bombas de proteínas, alguna de la fuentes vegetales con mayor aportación proteica.  Al seitán, de hecho, se le denomina la ‘carne vegetal’... y no solo por su aspecto, sino porque su aporte proteico ronda el 24%... Su valor nutricional puede ser aún mayor que el de muchas carnes. El seitán es un preparado a base de gluten de trigo, de kamut o de espelta... es decir, es una pasta de proteína de alguno de estos cereales, y por eso es un alimento tan rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos de carbono. 

El tofu es otro de esos alimentos vegetales que más proteínas nos aporta. También se le denomina queso de soja, porque se elabora a partir de la leche de soja. Es muy parecido a un queso fresco.

El tempeh es otra alternativa a la carne... para que nuestro organismo obtenga toda la proteína que necesita. Se trata de un producto hecho a partir de soja fermentada y se puede presentar en forma de pastel o de crema, para tomar como si fuera un paté. Aporta casi un 20% de proteínas de alto valor... ¡y 0 colesterol!.

La quinoa, finalmente, es el cereal con mayor porcentaje de proteínas... hasta el doble que el resto... y por eso merece un capítulo aparte. Este grano de origen andino está considerado un superalimento por su gran valor nutricional.

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Legumbres

El tofu y el tempeh son muy ricos en proteínas. Derivan de la soja, una leguminosa que, como todas las de su especie, son ricas en proteínas. Los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes, las habas... todas estas legumbres son una estupenda fuente proteica.

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Semillas, granos completos y germinados

Semillas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, de linaza, de lino... todas tienen una importante cantidad de proteínas. Ocurre lo mismo con los granos (además de la ya citada quinoa). El mijo, el amaranto, el trigo, el maíz y, sobre todo, la avena. Una ración de 40 gramos de copos de avena aporta unos 5 gramos de proteína.

Como es lógico, los derivados de estos granos completos, como la pasta integral, las tortillas de maíz entero o el pan de trigo integral también aportan proteínas... así como los germinados: brotes de alfalfa, de trigo, de soja, etc.

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Frutos secos

Almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos, nueces de Brasil... todos los frutos secos son una importante fuente de proteína vegetal, además de grasas insaturadas, vitaminas E, fibra... Ahora bien, de todos ellos, puede que los cacahuetes sean los que mayor cantidad de proteína aportan... hasta 8 gramos por cada 30 gramos de cacahuetes.

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Verduras de hoja verde

Que las espinacas aporten 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos de verdura... es razón más que suficiente para amar a las verduras de hoja verde. Ahora entendemos por qué a Popeye le gustaban tanto las espinacas y siempre vencía a Brutus. Junto a las espinacas, otras verduras de hoja verde como las acelgas o la lechuga también son una importante fuente de proteínas vegetales.

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Verduras crucíferas

En esta familia se integran todas las coles, como las coles de Bruselas, la col china, la col rizada, la lombarda. También la coliflor, el brócoli, el colinabo, el romanesco, el nabo, el colirábano... así como los berros, la rúcola, el rábano e incluso la mostaza.

El nombre de crucíferas se debe a que, botánicamente, las flores de estas plantas presentan cuatro pétalos en forma de cruz. Otra de sus características es que algunas tienes cierto sabor picante (los berros, la berza, la rúcola o la mostaza). Pero lo que aquí nos importa es su importante aporte de proteínas vegetales.... Las coles de Bruselas o el brócoli aportan 2 gramos de proteína por cada 100 de verdura.

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