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Leche de avena y cia.: la guía definitiva de las leches vegetales

Reportaje
30 Noviembre 2015
Cada vez son más habituales las leches vegetales alternativas a la leche de vaca tradicional. Por alergias, por intolerancia, por la búsqueda de productos con menos colesterol, más ligeros y digestivos... o sencillamente, por evitar productos animales. ¿Las conoces todas?

Leche de soja, leche de avena, de almendras, de avellanas o de arroz... cada vez son más habituales en nuestra alacena. El consumo de leches vegetales se ha disparado como alternativa al consumo de productos lácteos. Y no son solo las alergias y las intolerancias lo que nos ha llevado a buscar alternativas a la leche de vaca. Frente a los lácteos tradicionales, las leches vegetales se han revelado como un producto con menos grasa, sin colesterol, ligero y digestivo. Leche de avena y cia.: guía definitiva de las leches vegetales.

En líneas generales, las le ches vegetales no producen fermentaciones intestinales, por lo que resultan más ligeras y digestivas que la leche tradicional de vaca. Asimismo, presentan menos grasa... al menos, bastante menos grasa que la leche de vaca entera. Las leches vegetales son, a su vez, ricas en fibra, minerales y vitaminas

Existen dos tipos de leches vegetales. En primer lugar están las leches procedentes de frutos secos, como la leche de almendras, de avellanas o de nueces. Todas estas leches son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y calcio. Por otro lado están las leches procedentes de cereales o de semillas... como la leche de arroz, de avena, de espelta, de cáñamo o de cebada, todas ellas ricas en fibra, minerales y vitaminas.

Leche de soja

Es la más popular de entre todas las leches vegetales, en parte porque es la primera que se hizo habitual en los estantes de nuestros comercios. Ideal para quien tiene intolerancia o alguna alergia a la lactosa... al no requerir de enzimas para digerirla, resulta mucho más ligera y digestiva. También está indicada en caso de diabetes, dado que libera los azúcares poco a poco, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Se ha asociado el consumo de leche de soja con la disminución del colesterol, debido a su composición rica en isoflavonas (un tipo de fitoestrógenos), ácidos grasos y proteínas, además de vitaminas (B y E) y minerales, como el calcio, el potasio y el magnesio. Eso sí, desde hace poco tiempo, han saltado todas las alarmas... después de que varios estudios científicos hayan relacionado, precisamente estos altos niveles en isoflavonas con un incremento a largo plazo, del riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas.

Leche de arroz

Se obtiene gracias a la fermentación de los granos de arroz integrales, previamente molidos y cocidos. Es una de las leches vegetales más ligeras, de sabor dulce y agradable que, además, no contiene gluten, a diferencia de otras leches derivadas de cereales. La leche de arroz es recomendable en dietas de adelgazamiento... tiene la mitad de las calorías que las leches de soja, avena y almendras. Tiene propiedades hipotensoras y depurativas. Y por su riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de forma progresiva. Al arroz se le conoce como la ‘semilla de la serenidad’, gracias a su contenido en triptófano y vitamina B... la leche de arroz ayuda al sistema nervioso favoreciendo un estado de ánimo estable. Tiene poco sodio, aunque también muy poco calcio.

Leche de avena

Como el resto de leches procedentes de cereales, la de avena es una excelente fuente de carbohidratos capaz de suministrar energía al cuerpo. Sin embargo, la avena es más rica en proteínas que el arroz, el trigo, el maíz o la cebada. La leche de avena es muy rica en fibra... es una de las más cantidad de fibra presenta. Tiene gran cantidad de grasas no saturadas y ácidos grasos esenciales, como el linoleico, y vitaminas antioxidantes como la vitamina E. Aunque el ingrediente responsable de los mayores beneficios de la avena es bastantes desconocido... se trata de del betaglucano, un tipo de fibra soluble cuyo consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre. En definitiva, el consumo de leche de avena ayuda a reducir el colesterol, disminuye el riesgo de diabetes y la grasa corporal.

Leche de almendras

Esta leche se obtiene mezclando con agua la harina de almendra que, a su vez, se obtiene al moler el fruto. La leche de almendras tiene un elevado valor nutritivo y es de fácil digestión. Es muy rica en calcio por lo que es ideal para prevenir la osteoporosis, en madres lactantes y para el crecimiento en los niños... también porque es una de las pocas proteínas vegetales que contienen L-arginina. Cuenta con un alto contenido en potasio, magnesio, fósforo y manganeso... por lo que es muy recomendable para el cerebro. También ayuda a reducir el colesterol... de hecho, según algunos estudios apuntan a que tiene el doble de capacidad para reducir el colesterol que el aceite de oliva. Eso sí, hay que tener en cuenta que es un alimento energético y con bastantes calorías.

Leche de avellanas

Aporta zinc, selenio, manganeso y cobre, así como fósforo, calcio y ácido fólico. Su proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de L-Arginina, un tipo de aminoácido juega un importante papel en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Gracias a su bajo contenido en sodio está indicada en dietas para controlar la hipertensión.

Al igual que la leche de almendras, es un alimento muy energético que tiene bastantes calorías... aunque también es justo decir que contiene grasa monoinsaturada, rico en ácido oleico, igual que el aceite de oliva.

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