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Las 7 técnicas de cocina más saludables

Reportaje
7 Diciembre 2017
El papillote, el wok, la plancha, la cocción al vapor o el vacío... son algunas de las técnicas de cocina más saludables. Para comer rico, sabroso, variado... sin calorías de más.

Unas patatas fritas acompañando a unas alitas de pollo, también fritas, bien crujientitas... no hacen daño a nadie. Siempre que las tomes, eso sí, de manera esporádica, porque ya sabemos que la fritura no es, precisamente, la forma de cocinar más ligera ni más saludable. Una lubina a la sal, unas patatas asadas con hierbas y especias, unos salmonetes al papillote, un dim sum al vapor, unas verduras al wok... son opciones sabrosas y libres de culpa. Estas son las 7 técnicas de cocina más saludables.

La cocción al vapor

Cocinar los alimentos con vapor de agua... sin que ésta llegue a tocarlos. Así de sencilla es la filosofía de la cocción al vapor, una de las técnicas de cocina más sanas y saludables. Se trata de un sencillo método de cocción que consigue mantener los nutrientes de los alimentos... mucho más que si los hierves en agua o si los cocinas de cualquier otro modo. Se suprime todo tipo de grasas o aceites, los alimentos quedan jugosos y, además, la cocción es muy rápida y sencilla.

El vapor tiene el hándicap de que aún se asocia a aburridos e insípidos platos de hospital o de estrictas dietas. Pero gracias a la influencia de la cocina oriental, de donde es originaria esta técnica, hemos descubierto que se pueden cocinar al vapor una gran cantidad de alimentos... y muy sabrosos. De hecho, una de las tendencias culinarias actuales más de moda... es la del pan bao, el pan chino al vapor.

Existen pequeños electrodomésticos ideados para la cocina al vapor... las vaporeras. Pero también hay sencillos y cómodos cestillos de vapor que se colocan encima de las cacerolas o dentro de las ollas. También están las preciosas ollas de bambú asiáticas. Y siempre se puede recurrir a métodos caseros, como poner un simple colador sobre una olla con agua.

Receta de pescadilla al vapor con crema de zanahoria especiada

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Plancha

Se trata de dorar los alimentos sin necesidad de añadir aceite o muy poquito. Así se consiguen platos muy ligeros y saludables. Se puede usar una sartén normal sin añadir aceite o unas gotitas, se puede usar un grill o una plancha eléctrica... la clave es controlar muy bien el tiempo de cocinado, que variará en función de lo que estemos cocinando, para que los alimentos no se sequen en exceso. Se pueden hacer en la plancha filetes de pescado, de pollo, chuletas de cordero, filetes de ternera o cerdo... y también verduras.

Receta de emperador a la plancha con salsa mediterránea

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Horno

El horno está para algo más que para hacer bizcochos. En el horno se pueden hacer deliciosos asados de pescado, aves o carne con poca cantidad de aceite. De hecho, si primero asas y después tuestas con el grill... puedes obtener resultados muy similares a una fritura. Por ejemplo, unas estupendas alitas de pollo, bien crujientes y sin una gota de aceite. Pero incluso un rebozado se puede hacer también en el horno.

Receta de alitas de pollo crujientes y picantes

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Papillote

El papillote, o papillot, es una técnica de cocina, de origen francés que consiste en una envoltura, de papel sulfurizado, papel de aluminio… aunque ahora es muy habitual la silicona. Los alimentos al papillote se hacen en su propio jugo, con el propio vapor que desprenden… y eso hace que conserven mejor su aroma y su sabor. Es un tipo de cocción muy sana, dado que elimina la mayor parte del aceite o grasas que requieren otras cocciones y los alimentos conservan un mayor número de sus nutrientes. Habitualmente se hacen al papillote pescados, verduras, pero también algunas carnes blandas. Los saquitos de papillote hechos con papel de aluminio o con papel sulfurizado, o bien los estuches de silicona se pueden meter en el horno o en el microondas.

Receta de merluza al papillote

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Wok

Hoy en día, esa sartén grande y de fondo redondeado ya no resulta desconocida a nadie. El wok se ha convertido en una de esas sartenes habituales ya en nuestras cocinas. Es típica en Asia. El secreto del wok reside en que los alimentos se pueden saltear con mucho menos aceite del que requiere una sarten normal, ya que los alimentos se van cocinando en su propio jugo. Es ideal para cocinar platos de verduras... aunque se puede saltear muchos otros alimentos. En realidad, en un wok, además de saltear también se pueden hacer guisos. Muchos woks cuentan con una herramienta en forma de rejilla...de forma que también se puede cocer al vapor. 

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Escaldado

Escaldar es una cocción muy breve... se introducen los alimentos que se vayan a escaldar en agua hirviendo durante un periodo de tiempo muy cortito (entre 30 segundo y 3 o 4 minutos) y se retiran inmediatamente. Acto se seguido se refrescan con agua fría bajo el chorro del grifo o en un bol con agua y hielo para cortar la cocción. En ocasiones se escalda para poder pelar con facilidad un alimento (por ejemplo los tomates); en otros casos se escaldan los alimentos para limpiarlos antes de su consumo... como es el caso de algunas vísceras. En otras ocasiones se escaldan algunas verduras antes de su congelación para evitar cambios de color… porque el escaldado consigue fijar la clorofila de algunas verduras. El escaldado es una técnica de cocción tan sana porque, al ser tan breve, permite que la mayor parte de las propiedades de los alimentos se mantengan intactas.

Vacío

La cocina al vacío es una técnica de cocción que consiste en cocinar alimentos a temperatura muy baja, nunca igual o superior a los 100° durante periodos de tiempo relativamente largos. Para cocinar los alimentos al vacío, hay que envasar y empaquetar esos alimentos al vacío, generalmente en plástico, para asegurar que no entre nada de líquido y sumergirlos en una cubeta de agua... y es la temperatura de esa agua la que se controla con exactitud.

En realidad, la técnica de la cocina al vacío es una técnica similar al confitado, solo que no es necesario sumergir el alimento en una grasa líquida. Se sumerge en agua... pero sin que el alimento llegue nunca a estar en contacto con ella. De esta forma, se preservan mucho mejor sus sabores y sus propios jugos.

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