Newsletters
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
Entrar

La pirámide de la alimentación... vegana

Reportaje
13 Julio 2017

Una dieta vegetariana o vegana puede ser tan completa y saludable como cualquier otra, en la que sí entren los productos de origen animal. Y puede perfectamente proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que el organismo necesita. Ahora bien, para eso debe ser equilibrada y variada.

Por eso, también existe una pirámide de la alimentación vegetariana, y de la dieta vegana con el fin de indicar, de una forma clara, sencilla y gráfica, cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad deben consumirse para que sea sana y equilibrada. Y la realidad es que tampoco dista demasiado de la pirámide nutricional tradicional. En la base de la pirámide se encuentran los cereales y los vegetales. Y en el lugar en el que habitualmente se encuentran las carnes, los pescados y los lácteos, la pirámide de la alimentación vegana sitúa aquellos alimentos que proporcionan los mismos nutrientes.

Los cereales, la base de la dieta

Es el grupo uno de alimentos, la base de la pirámide... es decir, los alimentos que no deben faltar en ninguna de las comidas diarias. Entre los cereales, está el trigo, maíz, centeno, amaranto, espelta, mijo, avena, arroz, quinoa... y todos sus derivados: pan, pasta, copos, harina. También en este grupo se encuentran los tubérculos (patatas, yuca, boniato).

Es conveniente consumir los cereales y sus derivados en su versión integral, así como los panes sin sal y los cereales con poco azúcar.

Frutas, verduras y hortalizas

El siguiente peldaño en la pirámide de la alimentación vegana, el grupo 2, corresponde con las frutas y verduras... todas las frutas y todas verduras y hortalizas. Se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, como mínimo. Ahora bien, se deben consumir frescas y, a ser posible, de temporada. En cuanto a la fruta, es preferible consumirla entera o en trozos... pero no exprimida, ya que los zumos no incorporan parte de la fibra de la fruta pero sí sus azúcares. Bueno, no es que no se puedan tomar zumos... pero estos zumos no deben sustituir el consumo de esas 5 piezas recomendadas al día.

Proteínas: Legumbres y sustitutos lácteos

En el siguiente peldaño de la pirámide nos encontramos con las fuentes de proteínas veganas.

El primer grupo de alimentos en este peldaño son las legumbres y todos sus derivados: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja, tofu, tempeh, seitán... la denominada carne vegetal.

En este grupo están también los frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc

Por último, en el tercer peldaño de la pirámida de la alimentación vegana nos encontramos con los sustitutos lácteos, es decir, los yogures y las bebidas vegetales (leche de almendras, de soja, de avena, de arroz, de coco, etc.). En este grupo se recomienda que estas bebidas estén enriquecidas en calcio, en vitamina B12 y vitamina D. Y, por supuesto, sin endulzar.

En el caso de seguir una dieta ovo lácteo vegetariana en lugar de vegana, en este grupo estarían situados los huevos, la leche y sus derivados.

Aceite, azúcar y miel, en el vértice

Al igual que con la pirámide de la alimentación tradicional, en el vértice se sitúan aquellos alimentos que hay que tomar con más moderación o de forma ocasional. En este peldaño se encuentra la margarina, de la que no hay que abusar. Con una recomendación de consumo moderado están los aceites. Preferiblemente de oliva virgen extra. Pero en la pirámide de la alimentación vegana también ocupa un lugar destacado el aceite de lino (o las semillas molidas de lino) por una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Es ideal para aderezar con él ensaladas, verduras o patatas.

En este grupo está también la miel y el azúcar, así como todos sus productos derivados, que por su contenido calórico se deben tomar de forma muy ocasional.

En Demos la vuelta al día: los mejores sustitutos veganos

Envía tu pregunta a nuestro chef

Si tienes cualquier duda sobre la receta en cuestión puedes utilizar este formulario para realizar tu pregunta y nuestro chef te responderá encantado.

Otros usuarios ya han enviado sus preguntas, así que si lo prefieres puedes revisar directamente las respuestas de nuestro chef.