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Dieta para runners

Reportaje
2 Noviembre 2015
El running es, ahora mismo, el deporte de moda. Tanto si compites, si haces maratones... como si lo tuyo es correr un poco para mantenerte en forma y desestresarte... la dieta es vital. Si quieres batir tus propias marcas, y no perder posiciones... no descuides tu alimentación. Hablamos de la dieta para runners.

Correr es una de las actividades que más energía requiere, si lo comparamos con otros deportes... por lo que la alimentación es vital. La forma de reponer la energía consumida después de correr, así como la forma de alimentarnos antes de una carrera... son de vital importancia. Una alimentación adecuada es determinante en el desempeño en una competición... nos puede hacer mejorar nuestra marca o, por el contrario, perder posiciones. Pero la alimentación nos puede ayudar incluso a prevenir lesiones. Tanto si practicas running como afición y para mantenerte en forma... como si compites de una forma ya más seria... ten en cuenta la dieta para runners.

Un corredor podrá explotar todo su potencial... solo si tiene una reserva de energía muscular adecuada. Lo más importante es tener en cuenta que no existe una única dieta diseñada para los corredores. No hay una regla matemática... lo que deben seguir es una dieta equilibrada. Estos son los grupos de nutrientes por los que deben apostar... cada uno en su justa medida:

Proteínas:

Las proteínas deben representar entre un 10 y un 15% de las calorías diarias de un corredor. Están presentes en los huevos, en la leche, en las legumbres, pescados y carne.  Hay que tomar huevos cada semana, pescados y carne blanca, y con moderación, pero también en presente en la dieta del corredor, las carnes rojas. Las proteínas cumplen un papel esencial después de los entrenamientos y, especialmente, después de la carrera.

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono deben suponer entre un 55 y un 60% del valor energético total de la alimentación. En este apartado hay que tomar granos de cereales integrales, pan, pasta, frutos secos, legumbres; también las frutas y hortalizas frescas, que son además . Para un corredor es importante tomar hidratos de carbono y azúcares... pero cuidado, no hay que confundirse... hay que evitar los azúcares refinados: pasteles, galletes y demás golosinas, con demasiadas calorías y grasas. 

Grasas:

Las grasas son fundamentales en la dieta de un deportista en general, y de un corredor en particular. Aportan energía y son una parte fundamental en la estructura de nuestras células. Ahora bien, con esto no quiere decir el corredor pueda dar rienda suelta a cualquier comida por grasienta sea... El consumo de grasas saturadas... las que contiene la mantequilla, la leche y las grasas animales, deben limitarse. En su lugar, hay que apostar por grasas insaturadas, las que están presentes en el aceite de oliva y otros aceites vegetales, en los pescados y en los frutos secos. En total, las grasas deben representar entorno a un 25 o un 30% del total de la dieta habitual del corredor.

Agua:

La hidratación para un deportista es fundamental. Si el cuerpo humano es agua entorno a un 60%... el corredor debe mantener siempre ese porcentaje, tanto durante la competición, como antes y después.

La pauta de alimentación, eso sí... no debe ser igual. Estas son las líneas generales:

Antes de la competición:

Para estar bien hidratado el día de la competición... bebe muchos líquidos los días previos.

Los días previos a una competición, pongamos que la semana inmediatamente anterior... son claves para alcanzar un estado nutritivo perfecto que, llegado el día de la carrera, nos permita afrontar la competición sin problemas. Estos días son claves para llegar al día D hidratado y con unas buenas reservas de glucógeno. A medida que vaya avanzando la semana, ve reduciendo la ingesta de grasas (sin llegar a eliminarlas nunca) y aumentando los carbohidratos. 

Durante la competición:

El mismo día de la competición hay que tomar una comida rica en carbohidratos... siempre de fácil digestión y siempre tres horas antes de la competición. Para garantizar una hidratación óptima durante la competición... cuando se trata de carreras largas, como una maratón... bebe mucho líquido justo antes de comenzar. De hecho, es buena idea comenzar con el estómago lleno de líquido. Asimismo puedes beber bebidas azucaradas durante la carrera.

Después de la competición:

Inmediatamente después de una carrera, especialmente si se trata de una carrera larga, lo que debes hacer es recuperar todos los líquidos perdidos... es decir, hidratarte., Bebe agua, por supuesto, pero también alguna bebida isotónica y bebidas azucaradas. Pasado un rato, como mínimo una hora, es hora de reponer energía: lo ideal es tomar carbohidratos, pero también proteínas. Los músculos son, fundamentalmente, proteína... de manera que hay que tomar proteínas después de la carrera para ayudar a nuestros músculos a recuperarse.

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