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Dieta para ciclistas

Reportaje
18 Julio 2016
El ciclismo es un deporte muy físico y con un gasto energético enorme por lo que la alimentación del ciclista, tanto profesional como aficionado, requiere especial atención.

Probablemente el ciclismo sea uno de los deportes más exigentes que existen. Un deporte muy físico y con un gasto energético enorme por lo que la alimentación del ciclista, tanto profesional como aficionado, requiere especial atención. El ejercicio que realizamos en ciclismo es casi en su totalidad cardiovascular y el organismo necesita alimentos que recuperen la energía gastada durante ese ejercicio aeróbico. Por eso vamos a darte algunas recomendaciones de dieta para ciclistas para que la divertida acción de montar en bici por diversión o por competición no se convierta en un auténtico desastre.

El ciclismo es un deporte muy saludable para el corazón y perfecto para quemar grasas pero hay que ingerir alimentos y líquidos para no deshidratarnos, no bajar nuestro rendimiento y sobre todo para que no os den las típicas pájaras que suelen dar cuando no nos alimentamos en condiciones y realizamos un ejercicio físico continuado.

La importancia de la hidratación

Con el buen tiempo las salidas en bici se acentúan y, a veces, no nos hidratamos correctamente pudiendo aparecer síntomas como una fuerte sed, calambres, dolores de cabeza y falta de energía entre otros. Nuestro organismo nos está dando toques de atención y nos está pidiendo agua, sales y electrolitos que nos hidraten y además echen una mano a nuestros músculos. Por eso hay que llevar siempre, además de agua, las bebidas isotónicas que nos darán ese aporte energético que necesitamos además de hidratarnos y aumentar nuestra resistencia. Así que cuando salgas con la bici, es muy importante llevar agua y bebidas isotónicas.

Comer antes, durante y después del ejercicio

Si eres asiduo de los pedales, de salidas casi a diario o incluso si te dedicas a la competición deberás alimentarte bien antes, durante y después del ejercicio. No hace falta decir que en todo momento hay que llevar una alimentación equilibrada y realizar algo de deporte para mantener un estado óptimo de salud. Pero cuando realizamos algún tipo de deporte con mayor asiduidad, la alimentación es muy importante. En el caso del ciclismo hay que tener en cuenta el tiempo que vas a estar sobre la bici y la intensidad con que practicas este deporte. ¿Por qué esto es importante? Porque a veces ingerimos menos calorías que el gasto energético que vamos a realizar y ahí comienzan los problemas. No es lo mismo la cantidad de calorías que debe ingerir un ciclista de competición que un aficionado.

Horas antes de realizar el esfuerzo físico sobre la bici es importante evitar alimentos con alto contenido en fibra o con mucha grasa. Los hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, cereales o frutas como el plátano) son la mejor opción ya que el sistema digestivo los descompone en glucosa que será nuestro combustible tanto para los músculos como para el cerebro. Las proteínas (huevos pasados por agua, jamón, queso…) nos protegerán de lesiones y harán que nos recuperemos más rápido del esfuerzo. Tampoco es buena la sobre hidratación antes del ejercicio así que no te bebas dos litros de agua antes de pedalear.

Una ensalada de pasta, caballa y aguacates nos dará un buen aporte energético para comenzar la actividad.

Una vez sobre la bici y durante la realización del ejercicio no hay que descuidar la ingesta de alimentos ya que corremos el riesgo de que nos den las típicas pájaras –ese malestar general que te deja como muerto por una hipoglucemia, es decir una insuficiencia de glucosa en la sangre-. Durante el ejercicio perdemos sales y minerales que hay que ir recuperando con las bebidas isotónicas y para no quedarnos sin gasolina (glucosa) deberemos de tomar galletas, barritas energéticas o plátano. Puedes llevar fruta desecada en trocitos así no te ocupará mucho e incluso frutos secos. Como ves en esta receta puedes preparar en casa las barritas energéticas de muesli.

Una vez finalizado el ejercicio hay que recuperarse. Tan importante es prepararse para hacer deporte como recuperarse del esfuerzo físico. Nuestro cuerpo estará más deshidratado de lo habitual por lo que hay que hidratarlo ingiriendo líquido, agua con gas o bebidas energéticas e incluso lácteos. Pasta y verduras son la opción más recomendable como sólidos para recuperarse del esfuerzo realizado y ponerse a punto para la siguiente salida.

Este lassi de plátano es una buena opción para recuperarse:

Con una buena alimentación y una planificación dietética adecuada antes, durante y después del ejercicio conseguiremos minimizar riesgos de lesiones, de pájaras y mejoraremos el rendimiento y el aguante sobre la bicicleta.

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