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Colesterol… mantenlo a raya con tu dieta

Reportaje
19 Septiembre 2017
Por encima de 200 mg/dl, el colesterol es peligroso. En el Día Mundial del Colesterol, te contamos qué es, por qué es importante controlarlo, cómo hacerlo, y qué alimentos están ‘prohibidos’

Dos de cada 10 adultos en España tiene el colesterol por encima de los 250 miligramos por decilitro… un valor excesivo. Y casi la mitad, lo tiene alto. Grasas de origen animal, alcohol, grasas saturadas, sedentarismo… son el punto de partida. Una dieta inadecuada que da como resultado el aumento del colesterol. Colesterol… mantenlo a raya con tu dieta.

Antes de nada… ¿sabes lo que es el colesterol? 

Se trata de una grasa necesaria para el organismo. El colesterol se produce en el hígado o en el intestino durante la digestión. El colesterol está en las células y cumple la función de formar hormonas necesarias para nuestro organismo.

Nuestro organismo produce dos tipos de colesterol: HDL y LDL… aunque se entenderán mejor si te decimos que se tratan del ‘bueno’ y del ‘malo’. Y los dos son necesarios. 

Sin embargo, cuando el nivel de colesterol LDL, o colesterol ‘malo’ es demasiado elevado en la sangre, se deposita en las arterias y se convierte en un factor de riesgo para desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón.

¿Qué niveles son razonables?

El colesterol HDL o ‘bueno’ debe estar en un mínimo de 40 miligramos por decilitro y el LDL o ‘malo’ no debe pasar de 130 miligramos por decilitro. En total, 200 miligramos por decilitro. 

Cuando nos hacemos unos análisis, hay que ver el nivel total de colesterol que tenemos, que nunca debe pasar de 200… pero, además, es importante analizar el nivel de cada uno de ellos. Tener el colesterol LDL por encima de 130 y el general por encima de 200 significa tener hipercolesterolemia. Y eso nos debe obligar a tomar medidas… la primera debe ser revisar la dieta.

colesterol

¿Cómo atajarlo?

Para combatir el colesterol no hay nada como adoptar un estilo de vida saludable. Hacer ejercicio físico, seguir una alimentación sana y dejar malos hábitos como el tabaco. Aunque, sin lugar a dudas, es la alimentación la verdadera herramienta para combatir el temido colesterol.

La dieta para reducir el colesterol se deben basar en frutas y verduras (cinco raciones al día), hortalizas, cereales integrales (pan, pasta y arroz), legumbres (3 raciones por semana), pescado azul (tres raciones por semana de pescados como el atún, el salmón, el boquerón o la sardina), frutos secos (almendras o nueces) y aceite de oliva virgen extra.

El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados, el pescado azul aporta ácidos grasos omega-3, los aceites vegetales aportan esteroles y estanoles y las frutas y las verduras antioxidantes. Y todos estos nutrientes nos ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre y a aumentar el denominado colesterol ‘bueno’, el HDL.

Alimentos prohibidos

Los lácteos enteros, la mantequilla, los embutidos, las yemas de huevo, el foie y, en general, el paté, casquería como riñones o hígado, los fritos comerciales y la bollería industrial están estrictamente prohibidos si tienes el colesterol alto. Con respecto a las técnicas de cocina, la fritura también está prohibida.

Con el colesterol alto lo más importante es que en nuestra dieta reinen las grasas insaturadas, así como los productos integrales, los desnatados y las frutas y verduras. Se deben evitar las grasas, limitar el consumo de carne roja, tomar aceites vegetales con moderación

Además de la dieta, hay que tener en cuenta que también existe una predisposición genética a la hipercolesterolemia. Otros factores también influyen en el aumento del colesterol en nuestro organismo, como las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, además de algunos medicamentos.

Por eso, no hay que confiarse… una vez al año, conviene que nos hagamos unos análisis para asegurarnos de mantener a raya al colesterol. Porque la hipercolesterolemia no suele presentar ningún síntoma hasta que ya se ha transformado en una enfermedad cardiovascular. No hay que bajar la guardia.

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