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Alimentos para fortalecer los huesos

Reportaje
20 Octubre 2018
La dieta puede ayudarte a mantener fuerte tus huesos. Cuidar tu salud ósea es la mejor prevención contra la osteoporosis. Que no falte el calcio, las vitaminas D y K, ni el fósforo y magnesio en tu alimentación.

Mantener una buena salud ósea es fundamental… los huesos son nuestro soporte, nos permiten movernos y protegen nuestros órganos internos. Además, cuidar nuestros huesos y mantenerlos fuertes es la mejor manera de prevenir la osteoporosis. Para cuidar nuestros huesos y evitar la disminución de densidad ósea, no hay nada  como  llevar unos hábitos de vida saludable, entre los que destacan el ejercicio suave y regular, y mantener una buena alimentación. Estos son los principales alimentos para fortalecer los huesos.

Calcio

Nuestros huesos están compuestos por cristales de hidroxiapatita (fosfato cálcico) que se unen a una red de colágeno (proteína). Aproximadamente unos 9 kilos de nuestro peso corporal (en el caso de un adulto de complexión y peso normal) corresponden a los huesos, y de ellos, casi un kilo y medio es de calcio. En otras palabras, los huesos están hechos fundamentalmente de calcio, de modo que, si queremos unos huesos fuertes, el calcio no puede faltar en la dieta diaria.

¿Dónde lo encontrarás?

El calcio está presente, principalmente, en los lácteos y los cereales. Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar, como mínimo, un vaso de leche al día; o bien dos yogures diarios; o entre 40 y 80 gramos de queso… dependiendo de si es fresco o curado. Por otro lado, todos los cereales aportan calcio… por lo que hay que comer pan de forma regular. Ahora bien, los cereales que más calcio tienen son el teff, el amaranto y el centeno.

Vitamina D

La vitamina D tiene como función en nuestro organismo regular la absorción y el paso de calcio hacia los huesos. Es decir, que sin vitamina D, podríamos tomar calcio a cucharadas… pero no serviría de nada. La vitamina D, por tanto, es igual de importante para mantener una buena salud de nuestros huesos que el calcio.

¿Dónde lo encontrarás?

El pescado azul es la principal fuente de vitamina D… en especial el salmón y, sobre todo, las sardinas. Los huevos, la mantequilla y el hígado también son una importante fuente de vitamina D. Y, en menor medida, la leche de soja también es una fuente rica en vitamina D.

En último lugar citamos el alimento que más vitamina D contiene.... y lo hacemos porque aunque vitamina D tiene mucha… está realmente malo. Se trata del aceite de hígado de bacalao.

Fósforo

El fósforo también ayuda a la absorción del calcio… quizá su papel no es tan vital como la vitamina D, pero sí es importante. De hecho, la carencia de fósforo provoca desmineralización de los huesos. 

¿Dónde lo encontrarás?

Los frutos secos son la principal fuente fósforo… por lo que no deben faltar en una dieta variada. Todos los frutos secos tienen fósforo, aunque destacan especialmente las pipas de girasol, los piñones, las almendras y los pistachos. Las legumbres y los cereales (sobre todo si se toman sin refinar, es decir, integral) también son ricos en este mineral. Ademas, se debe tener en cuenta que los alimentos que equilibran el aporte de fósforo en el organismo son los más ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los huevos.

Magnesio

Este mineral también interviene en la metabolización del calcio en el organismo. Y por tanto, también es importante para mantener una buena salud de los huesos.

¿Dónde lo encontrarás?

El magnesio lo encontrarás en el chocolate negro, el frutos secos como las almendras, los anacardos, los pistachos y los cacahuetes; también algunas semillas como las de calabaza o el sésamo; verduras de hoja verde como las espinacas. También los caracoles son una importante fuente de magnesio para el organismo.

Vitamina K

La vitamina K interviene en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina, una proteína primordial de la matriz ósea, requiere de esta vitamina para su consolidación.

¿Dónde la encontrarás?

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde como las espinacas que, junto con el brócoli y las coles de Bruselas, son los alimentos más ricos en esta vitamina. La lechuga, el perejil, y algunas frutas como el aguacate y los kiwis también son ricos en vitamina K. El de oliva es también una excelente fuente de vitamina K.

En Demos la vuelta al día: 10 consejos para cuidar el corazón a través del estómago 

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