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La hidratación, antes, durante y después de hacer ejercicio

Noticia
20 Mayo 2016

Beber agua es muy importante y más si hacemos deporte y ejercicio. El organismo utiliza la sudoración como mecanismo para lidiar con la hipertermia y tratar de mantener constante la temperatura corporal, al menos dentro de unos rangos no peligrosos. El problema con el que nos encontramos es que esta pérdida de líquido, si no es repuesta, puede provocar un cuadro de deshidratación que afecte a nuestro rendimiento o incluso ponga en serio riesgo nuestra salud.

La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca, la tensión fisiológica,  y la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio. Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio. Algunos deportistas son más o menos tolerantes a la deshidratación que puede estar causada por la temperatura ambiental, el tipo de ejercicio o las características biológicas del atleta. 

Por eso una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para nuestra salud.

A continuación os damos unos pequeños consejos para mantener una buena hidratación durante todo el proceso:

Antes de entrenar

•Debe empezarse a beber 30-60 minutos antes del inicio de la actividad y beber pequeñas cantidades de líquido (200-300 ml) cada 15-20 minutos. 

•El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del rendimiento humano). 

•No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar ejercicio.

•No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando la práctica de ejercicio, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250 ml, para aumentar su absorción.

Durante:

•Como valor aproximado, el atleta necesita tomar 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas con una distribución adecuada. Se debe tomar el líquido en intervalos regulares y cortos (pequeño sorbo) con el fin de ir reponiendo el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. 

•Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de hielo. Especialmente en verano y en días calurosos por encima de los 25-30ºC.

•Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. 

Y después:

•La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, es el que hay que consumir para rehidratarse correctamente. 

•Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de vitaminas y de minerales).

•Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al sol.

Movewoman

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